11月に入り、日中も肌寒い日が増えました。感染症だけでなく、急な寒暖差による体調不良にも気をつけていきたい季節ですね。

　新型コロナウイルスのパンデミック以降、強く意識されるようになった「免疫力強化」ですが、そもそも免疫力とはなんでしょうか？

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◇免疫とは？

　免疫とは、体内に侵入する細菌やウイルスなどの病原体から身を守る防御機能のことです。

　免疫システムは、目、鼻、口、腸管など、身体のあらゆる場所で作用しますが、全身の免疫細胞のうち約60～70％が腸管に集中しているといわれています。つまり、腸内環境が崩れた状態では、免疫力が低下してしまうというわけなのです。

　人間の回腸から大腸には数100兆個もの微生物が生息しています。この微生物群を「腸内フローラ」と呼びます。腸内フローラは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの菌にわけられます。腸内では3つの菌がバランスを保って、免疫システムを維持しています。しかし、悪玉菌が優勢になると、日和見菌も悪玉菌の見方をするので、善玉菌が優勢な状態にしておく必要があります。

　善玉菌を優勢にしつつ、腸内フローラを整えるためには、善玉菌を含む発酵食品や、善玉菌のエサとなる成分として、食物繊維やオリゴ糖などを摂取する方法も効果があります。

 ◇免疫力を高める食事とは？

　野菜・果物からのビタミンとミネラル、動・植物性食品からのたんぱく質と適度な脂質、ごはんやめん類などからの炭水化物をバランスよく摂ることが大切です。そして、腸内フローラを整えるために、発酵食品、食物繊維が豊富なきのこや海藻類、根菜類を意識して摂りましょう。1食単位で考えると難しいので、1日単位で考えて食事を選ぶとバランスがとりやすくなります。

　ただし、食事だけに気をつけていれば良いわけではありません。よく言われることですが、「食事」「運動」「休息（睡眠）」の3つの規則正しい生活習慣を続けることが、免疫力アップの近道です。完ぺきでなくても構いません。まずは1週間単位で自分の生活習慣を振り返り、翌週に改善していくことを繰り返しましょう。

▲きのこクリームソースを使ったかぼちゃのニョッキ

 ◇きのこの魅力を引き出す2つの調理法

　そこで今回は食物繊維豊富で、旬の食材でもあるきのこの魅力をご案内します。きのこ類を調理する際は、数種類のきのこを使用することをオススメ！1種類で調理するよりも風味が増し、美味しく仕上がります。

　また、用途によって調理法を変えてみましょう。たとえば、きのこをパリッと炒めたい場合。フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、ニンニクの香りが出てきたらきのこ類を入れて炒めます。このとき、むやみにかき混ぜず、弱火に近い中火程度でじっくり加熱するのがコツ。焦げそうになったら、フライパンをゆする程度でOK。仕上げに塩・コショウするだけで、美味しいきのこソテーの完成です。

　きのこの風味を最大限引き出したい場合。たとえば、きのこのクリームソースなどを作るときは、きのこ類を入れたフライパンに蓋をし、弱火で蒸し焼きにすることで、きのこのエキスを引き出します。そこに生クリームを加えると、きのこの風味たっぷりのクリームソースが完成します。同じ食材でも調理法によって、食感を楽しむ、風味を楽しむといった違いが生まれます。ぜひ試してみてくださいね。

▲しめじ、エリンギ、エノキ

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