長雨が続き、朝晩は少しずつ秋らしい空気を感じるようになりました。季節の変わり目は体調を崩しやすい時期でもあります。そこで今回は、毎日の食事で意識したい免疫と腸内環境、そして旬を迎えるきのこの魅力についてご紹介します。

◇免疫とは？

　免疫とは、体内に侵入する細菌やウイルスなどの病原体から身を守る防御機能のことです。

　免疫システムは、目、鼻、口、腸管など、身体のあらゆる場所で作用しますが、全身の免疫細胞のうち約60～70％が腸管に集中しているといわれています。つまり、腸内環境の乱れは、免疫機能にも影響を与えると考えられています。

 

　人間の回腸から大腸には数百兆個もの微生物が生息しています。この微生物群を「腸内フローラ」と呼びます。腸内フローラは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの菌にわけられます。腸内では3つの菌がバランスを保って、免疫システムを維持しています。しかし、悪玉菌が優勢になると、日和見菌も悪玉菌の味方をするので、善玉菌が優勢な状態にしておく必要があります。

　善玉菌を優勢にしつつ、腸内フローラを整えるためには、善玉菌を含む発酵食品や、善玉菌のエサとなる成分として、食物繊維やオリゴ糖などを摂取することも有効です。

 

◇免疫機能を支える食生活

　野菜・果物からのビタミンとミネラル、動・植物性食品からのたんぱく質と適度な脂質、ごはんやめん類などからの炭水化物をバランスよく摂ることが大切です。そして、腸内フローラを整えるために、発酵食品、食物繊維が豊富なきのこや海藻類、根菜類を意識して摂りましょう。1食単位で考えると難しいので、1日単位で考えて食事を選ぶとバランスがとりやすくなります。

　ただし、食事だけに気をつけていれば良いわけではありません。よく言われることですが、「食事」「運動」「休息（睡眠）」の3つの規則正しい生活習慣を続けることが、健康な免疫機能を維持するための基本となります。完ぺきでなくても構いません。まずは1週間単位で自分の生活習慣を振り返り、翌週に改善していくことを繰り返しましょう。

▲かぼちゃのニョッキ　きのこクリームソース

◇きのこの魅力を引き出す2つの調理法

　腸内環境を整えるためには、食物繊維を十分に摂ることも大切です。なかでも秋が旬のきのこは、食物繊維を手軽に取り入れられる食材のひとつ。そこで今回は、きのこの魅力を引き出す調理法をご紹介します。

　きのこ類を調理する際は、数種類を組み合わせるのがおすすめです。そのうえで、用途によって調理法を使い分けてみましょう。

　たとえば、きのこをパリッと香ばしく炒めたい場合は、フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、ニンニクの香りが出てきたらきのこ類を入れて炒めます。このとき、むやみにかき混ぜず、弱火に近い中火程度でじっくり加熱するのがコツ。焦げそうになったら、フライパンをゆする程度でOK。仕上げに塩・コショウするだけで、おいしいきのこソテーの完成です。

　きのこの風味を最大限引き出したい場合は、蒸し焼きがおすすめです。たとえば、きのこのクリームソースなどを作るときは、きのこ類を入れたフライパンに蓋をし、弱火で蒸し焼きにすることで、きのこのエキスを引き出します。そこに生クリームを加えると、きのこの風味たっぷりのクリームソースが完成します。同じ食材でも調理法によって、食感を楽しむ、風味を楽しむといった違いが生まれます。ぜひ試してみてくださいね。

▲しめじ、エリンギ、エノキ

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